Los suplementos de culturismo son una industria multimillonaria que genera unos 30.000 millones de dólares al año en ingresos.
Se espera que este triunfo vaya a más en los próximos años y todo gracias a la creciente preocupación por el fitness de los millennials.
Un inconveniente común de los suplementos de culturismo es su inconsistencia o la variación de los resultados de un individuo a otro.
Es cierto que la fisiología individual es un factor que contribuye a decidir los resultados, pero ¿cómo se puede negar el hecho de que las proteínas que ayudan a construir músculo
Aquí es donde tenemos que profundizar en los suplementos y su modo de uso.
Aquí descubrirías un factor que es tan importante como elegir la mejor marca.
El momento de tomar los suplementos es lo que nos ocupa, y este único factor puede influir mucho en el resultado.
En este artículo, responderemos a una de las preguntas más frecuentes:
¿Cuándo debo tomar suplementos para aumentar la masa muscular?
Cortemos aquí la introducción y adentrémonos en un poco de ciencia que quizá te ayude a comprenderlo mejor.
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¿Cuáles son algunos de los principales suplementos para aumentar la masa muscular?
Antes de hablar de la sincronización de los suplementos, hay que saber más sobre los tipos de suplementos que utilizan los culturistas y los atletas.
- Creatina: Suministra ATP a los músculos, por lo que es probablemente el mejor suplemento para satisfacer la demanda inmediata de energía
2. - Proteínas: Existen varios grados y tipos de suplementos proteínicos, y se supone que todos ellos aportan todo tipo de aminoácidos necesarios para la construcción, reparación, recuperación y fuerza muscular
3. - Ganadores de peso: Suelen ser una combinación de carbohidratos y proteínas con otros micronutrientes destinados a ganar músculo más rápidamente. Las personas que tienen dificultades para encontrar suficientes calorías en su dieta diaria pueden utilizar los ganadores de peso.
- Beta-alanina: Es un aminoácido que destaca en la familia de las proteínas por su papel en la reducción de la fatiga y sus propiedades para el desarrollo muscular
4 . - BCAA: Los “aminoácidos de cadena ramificada” son una combinación de 3 aminoácidos, a saber, valina, leucina e isoleucina, muy importantes para el crecimiento muscular
5. - HMB: El “beta-hidroxi beta-metilbutirato” es un subproducto metabólico al procesar la leucina en el organismo y ayuda a ralentizar la degradación de las proteínas musculares.
- Ácidos grasos omega-3: Se trata de una grasa que abunda en el pescado y los frutos secos y que es esencial para reducir las agujetas después del entrenamiento.
¿Por qué es tan importante el momento de la suplementación?
El cuerpo tiene un patrón específico para absorber los nutrientes del intestino.
Algunos nutrientes tardan más en absorberse, mientras que otros se absorben a los pocos minutos de consumirlos.
Por ejemplo, la proteína de suero de leche puede ser absorbida por el organismo en 30 minutos, y sólo tarda 1,5 horas en ser digerida tras su consumo, mientras que algunos micronutrientes tardarían días.
En el contexto del culturismo, el esfuerzo físico causado por el ejercicio es un factor crucial que puede sincronizarse con el patrón de absorción de nutrientes para obtener el máximo beneficio.
Por ejemplo, la síntesis de proteínas musculares puede producirse eficazmente en el organismo si ingieres el suplemento después del entrenamiento en lugar de tomarlo antes de la sesión de ejercicio.
Algunos nutrientes pueden tardar horas en aparecer en el torrente sanguíneo para proporcionarte algún beneficio, como la creatina, que debe tomarse al menos 45 minutos antes, del entrenamiento para obtener el máximo provecho.
En la sesión post-entrenamiento, tu cuerpo estará hambriento y necesitará ciertos nutrientes a demanda para una recuperación activa y la construcción muscular, todo esto podría explicar por qué la ingesta de suplementos está muy influida por el momento.
¿Cuándo debo tomar suplementos para aumentar la masa muscular?
Para simplificar, dividamos los tiempos y asignemos la suplementación en función de las partes del día.
1. Cuando te despiertas
En cuanto te despiertas, tu cuerpo ha terminado el ayuno de 7~ 9 horas, lo que significa que para entonces las reservas almacenadas posiblemente se hayan agotado.
Por tanto, la digestión de las proteínas será el siguiente paso, lo que puede evitarse suplementando un poco de proteína de suero por la mañana.
Un batido de una sola cucharada con algunas frutas será suficiente para mantener tus músculos a salvo, y añadir BCAA detendrá aún más el catabolismo muscular.
Tomar algo con cafeína por la mañana te dará un buen comienzo, pero en lugar de café, prueba una pastilla de cafeína que hará un trabajo mucho mejor que el café.
2. Para el desayuno
Esto ocurre después de 1 ~ 1,5 horas después de haberte despertado. El desayuno puede ser cualquier cosa que te proporcione macronutrientes equilibrados.
Una comida completa que lleve huevos, avena, algo de carne, etc. es una buena elección. Además, ésta es la mejor ventana para cargar en tu sistema algunos micronutrientes, que tardan más tiempo en absorberse.
Para ello, debes definir tus necesidades de minerales y vitaminas, que pueden variar en función del sexo, el entrenamiento, la ubicación, etc.
Algunas de las tomas seguras que debes incluir son el complejo de vitamina B, la vitamina C, D y E.
El calcio también puede incluirse en el desayuno junto con el aceite de pescado (que puede aportar algo de ácido graso omega-3)
3. Comida del mediodía
Lo que la mayoría prefiere para la comida del mediodía son los tentempiés grasos o la bollería, y esto podría alterar todo tu equilibrio dietético.
El té verde, en cambio, es una excelente opción para la comida del mediodía, que no deja de ser una maravilla.
Contiene polifenoles, que ayudan en el proceso de quema de grasas y también pueden acelerar la recuperación articular y muscular.
Sin embargo, este efecto no se aprovecha plenamente debido a la deficiente absorción de los polifenoles por nuestro organismo.
4. Para comer
El almuerzo para la mayoría de nosotros puede ser una decisión difícil debido a las limitaciones de tiempo, y algunos a menudo se lo pierden.
La mayoría preferirá un bocado rápido o algo que satisfaga sus papilas gustativas de los restaurantes locales cercanos.
Bueno, sea lo que sea, déjalo entrar en tu organismo, y la modificación dietética puede hacerse en las comidas siguientes para compensar las carencias, si las hubiera.
Sin embargo, 2-3 gm de aceite de pescado 30 minutos antes de la hora de comer te vendrán bien.
5. Antes del entrenamiento
Es cuando preparas tu cuerpo para una sesión de entrenamiento extenuante, y el objetivo principal es cargarlo de energía instantánea y potenciadores de la resistencia.
Una hora antes del entrenamiento es el momento adecuado para cargar estimulantes.
La quema de grasa y el desarrollo muscular deben ir de la mano para conseguir un físico bien definido.
La cafeína, el té verde y los potenciadores del NO son algunas de las opciones.
Pero si te da pereza cargar con varios elementos, hay suplementos pre-entrenamiento que llevan uno de estos estimulantes o una combinación de muchos.
Además de los estimulantes, en una fase de pre-entrenamiento puedes cargar proteínas, BCAA, creatina y beta-alanina para alimentar tus músculos.
Esto debe hacerse al menos 30 minutos antes de que empiece el entrenamiento.
6. Después del entrenamiento
El post-entrenamiento es el mejor momento para cargar algo de proteína de suero, proteína de caseína, creatina, BCAA, carbohidratos y beta-alanina.
Una vez terminado el entrenamiento, dispondrás de 45 minutos para alimentar tus músculos, y esta ventana de tiempo es muy crucial.
Durante un entrenamiento, quemarás una buena cantidad de glucógeno de tu cuerpo, y los carbohidratos tienen que llegar a tu sistema lo antes posible para evitar el catabolismo muscular.
La caseína está ahí para cubrir tu necesidad prolongada de proteínas, ya que es una proteína de digestión lenta.
7. Cena
Haz que tu cena sea ligera e intenta añadir tantos micronutrientes como sea posible.
Durante el entrenamiento, has agotado mucho tu reserva de minerales y vitaminas, y la reparación muscular necesita micronutrientes para funcionar eficazmente.
La vitamina C, el calcio y la vitamina D pueden complementarse en tu cena, o puedes tomar algunas frutas o verduras ricas en los nutrientes mencionados anteriormente.
8. Suplementos antes de acostarse
Es un momento poco habitual para ingerir alimentos, pero los estudios dicen lo contrario.
Cuando duermes, tu cuerpo repara y hace crecer los músculos. Durante este tiempo el cuerpo dedica su maquinaria a la asignación de nutrientes y a la reparación de los músculos.
Cuando duermes, si hay alguna fuente de proteínas en tu cuerpo, eso beneficiaría el proceso de construcción/reparación muscular.
Puedes utilizar proteína de caseína para este fin, y con una sola cucharada bastaría para mantener la construcción muscular durante toda la noche.
Conclusión
El calendario de suplementos mencionado anteriormente es sólo una vaga imagen de cómo deben suministrarse los nutrientes para sacarles el máximo partido.
Este calendario puede ser una referencia útil para principiantes e intermedios, pero una vez que alcances el nivel superior del culturismo, tendrás mucho margen para ajustar el calendario de los suplementos.
Al fin y al cabo, para elaborar un plan dietético personalizado, necesitas saber qué necesita el cuerpo y cómo se comportan los nutrientes en su interior.
Esto te ayudará a elaborar un plan dietético personalizado que será mucho más eficaz que uno general.
Aun así, la comprensión básica sigue siendo la misma: el cuerpo necesita muchas proteínas, una cantidad decente de carbohidratos, grasas y un poco más de la CDR de micronutrientes (ya que un atleta agota los niveles más rápidamente).
Además, la creatina, la cafeína, el aceite de pescado, etc. desempeñan un papel crucial en la preparación del organismo, que debe tomarse una hora antes del entrenamiento.
Así que, con estos conocimientos, puedes probar la “suplementación cronometrada” para obtener un mejor impacto.
References
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