¿Tus músculos tardan demasiado en aparecer?
Entonces este artículo está hecho precisamente para ti.
Los músculos son un dilema clásico, y esculpirlos es un arte que requiere años de perseverancia y trabajo duro.
Hay una pregunta obvia que puede surgir en la mente de principiantes y profanos: ¿cuánto tiempo se tarda en ver el crecimiento muscular?
La respuesta es muy subjetiva y requiere un buen conocimiento de la fisiología de los músculos y de las estrategias de ejercicio.
Este artículo está pensado especialmente para aquellos grupos de personas que tienen dificultades para desarrollar sus músculos.
En la mayoría de los casos, la gente puede estar haciendo algo mal o pasando por alto algo vital.
Después de leer esto, probablemente serás capaz de averiguar dónde necesitas un arreglo y qué es lo que hay que cambiar.
Así que, sin extenderme demasiado, vamos a profundizar en el crecimiento muscular y su ciencia.
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¿Cómo crecen los músculos?
Los músculos son uno de los grupos de tejidos más resistentes y adaptables de tu cuerpo, que pueden responder rápidamente a estímulos externos.
Cuando levantas pesas, haces footing o incluso cuando caminas, sometes a tensión a tus fibras musculares, lo que provoca daños microscópicos en el tejido.
Sin embargo, estos daños son buenos para los músculos y, de hecho, normales porque están evolucionados para lesionarse y autorrepararse.
Los tejidos sufren microdesgarros durante un entrenamiento, y esto desencadena las células satélite de la fibra muscular, que se activan.
Una vez que las células satélite están activas, sólo puede ocurrir una cosa: la reparación de los desgarros.
Este proceso, cuando ocurre activamente durante un periodo prolongado, se producirá un aumento de la masa o de las células por mm cuadrado, que se refleja como crecimiento muscular.
Hay ciertas hormonas implicadas en el crecimiento muscular, que se encargan de las células satélite y de un montón de otras cosas dentro de tu cuerpo.
El glucagón, el cortisol, la epinefrina, la norepinefrina, la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) son las hormonas que intervienen en el proceso de construcción muscular.
Una vez que se induce una lesión en tu tejido muscular, estas hormonas actúan sobre diversos centros de acción e inician cuatro procesos:
- Envío de las células satélite a las partes necesarias de los músculos.
- Inducir la angiogénesis.
- Reparación de las lesiones en el tejido muscular.
- Gestión de la masa muscular y su forma.
No sólo eso, hay cientos de reacciones metabólicas que tienen que producirse en perfecta sincronía para que los músculos crezcan como deseas.
Eso significa que tu dieta, tu salud mental, tu estilo de vida, los hábitos de entrenamiento, la genética e incluso el origen étnico influyen en el crecimiento muscular.
Tu tipo de cuerpo influye en el crecimiento muscular
Este es el hecho menos conocido y del que la mayoría ni siquiera hemos oído hablar.
Hay tres tipos de cuerpo en los hombres, y dependiendo de este marco/estructura, el crecimiento muscular varía.
A saber, endomorfo, mesomorfo y ectomorfo son los tres tipos de naturaleza corporal que suelen tener los hombres
Evaluar e identificar el tipo de cuerpo puede ayudarte significativamente a planificar el entrenamiento de resistencia que necesitas y el régimen dietético.
En función del cuerpo, puedes ajustar el flujo de macro y micronutrientes y afinar tu entrenamiento ajustando las repeticiones y las series.
Los ectomorfos son del tipo delgado, que pueden comer cómodamente montones de comida y no engordar.
Su cuerpo tiene menos masa ósea y grasa corporal, y tendrán músculos magros.
Esta categoría de personas debe centrarse en el entrenamiento intenso y de intervalos cortos de los grandes grupos musculares para aumentarlos.
Debido a la naturaleza de su cuerpo, les resulta un poco difícil aumentar de tamaño, pero no imposible.
Los mesomorfos, por su parte, son personas con una estructura ósea de tamaño medio, y en su mayoría tienen una forma atlética.
La predisposición genética les favorece mayoritariamente, y por ello todo su metabolismo y hormonas apoyan el crecimiento muscular.
Sin embargo, hay un inconveniente: los ectomorfos pueden engordar rápidamente, por lo que deben cuidar su dieta.
Losendomorfos son personas con una estructura ósea grande y ancha, y su cuerpo tiene una tendencia natural a almacenar el máximo de grasa.
Suelen tener baja estatura y la grasa extra se concentra en las extremidades.
Estas personas deben hacer más ejercicio y centrarse en la quema de grasa.
La dieta debe ajustarse para una ingesta máxima de proteínas, mientras que los carbohidratos: grasas deben regularse.
¿Cuánto se tarda en ver el crecimiento muscular?
Si necesitas saber cuánto tiempo se tarda en ver el crecimiento muscular, entonces debes saber más allá de los microdesgarros.
En primer lugar, no hay plazos específicos para el crecimiento muscular.
Ocurre gradual y lentamente, influido por cientos de factores.
Pero, ¿por qué se produce un cambio repentino en la forma muscular cuando empiezas la clase de gimnasia?
Se llama hipertrofia transitoria, que es un fenómeno fisiológico que se produce cuando tus músculos experimentan un estrés repentino que provoca la activación de las bombas sanguíneas para suministrar los nutrientes necesarios.
Puedes considerarlo como una especie de arranque para los músculos, que disminuye cuando llegas a casa.
Según los culturistas y entrenadores expertos, el crecimiento muscular puede tardar días, semanas o incluso meses en verse.
Técnicamente, el crecimiento muscular comienza en el momento en que empiezas el entrenamiento, pero para que se refleje en tu físico, es otra historia.
Es la capacidad de tus fibras musculares para reparar las grietas o microdesgarros lo que determina la velocidad a la que los músculos aumentan de volumen.
Otro factor que determina el tiempo de crecimiento muscular es el vínculo neurológico y la adaptación muscular.
Por ejemplo, la mayoría de nosotros podemos sentirnos un poco temblorosos cuando probamos un ejercicio por primera vez, pero cuando progresamos en ese entrenamiento, el ejercicio se vuelve más cómodo.
Esto ocurre porque tu músculo se adapta al patrón de esfuerzo, y cuanto antes ocurra, antes serán los resultados.
En pocas palabras, un principiante puede necesitar al menos ocho semanas para ver un crecimiento muscular visible, mientras que un experimentado sólo necesita 3 ó 4 semanas.
¿Cómo puedes conseguir acelerar el crecimiento muscular?
Para acelerar el crecimiento muscular, los expertos sugieren tres técnicas que pueden utilizar los recursos de que dispones y proporcionarte un rápido crecimiento muscular.
Céntrate en grupos musculares y entrénalos dos veces por semana
Este es un truco clásico que la mayoría de los culturistas conocen.
Centrarse en un grupo muscular específico es el primer y principal requisito para maximizar las ganancias, y entrenarlos dos veces por semana es lo óptimo que han descubierto los científicos.
Algunos de los estudios sugieren incluso que dividir tus grupos musculares en dos días dio los mejores resultados, incluso si vas suave en el ejercicio.
Sin embargo, algunos entrenadores creen que la división en tres días es la mejor, pero depende en gran medida de la naturaleza corporal del entrenado.
Pero una cosa es común a todos los culturistas, dar al menos dos días de intervalo para la hipertrofia muscular, tanto si es un split de dos días como de tres.
Proteínas por peso corporal
Según los expertos en culturismo, la ingesta de proteínas es la parte más crucial del aumento de volumen, aparte de inducir tensión en los músculos.
Los expertos dicen que debes ingerir 1,2 ~ 1,7 gramos
Eso significa que debes hacer que tus comidas sean ricas en proteínas, independientemente de si es el desayuno, la comida o la cena.
Las repeticiones y las series importan
Para obtener el máximo de microtensiones, prueba con pesos grandes para un menor número de repeticiones, lo que a la larga te ayudará a ganar músculo más rápidamente.
En este caso, aumentar la resistencia es una necesidad secundaria; por lo tanto, no suele ser necesario un mayor número de repeticiones.
La regla del pulgar dice que, para cada ejercicio, realices de tres a seis series con seis ~ 12 repeticiones, dando 30 ~ 90 segundos de descanso
Aprovecha toda la amplitud de movimiento
Si eres principiante y necesitas músculos más rápidos, aprovecha todo el rango de movimiento de los ejercicios.
Esto significa que, cuando hagas sentadillas, asegúrate de bajar el cuerpo hasta el máximo rango posible en lugar de cortar a la mitad.
Aunque los movimientos de medio rango son populares en el culturismo, llega un momento en que también lo son para los profesionales.
El cardio y el descanso son importantes
Hay dos factores esenciales que necesitan una mención especial, son el cardio y el descanso.
Los ejercicios cardiovasculares también se denominan ejercicios aeróbicos, en los que el objetivo principal es aumentar la frecuencia cardiaca, así como la frecuencia respiratoria.
El principal beneficio es para el sistema cardiovascular, mientras que también se potencian la función y el crecimiento muscular.
Y no sólo eso, las personas que dedican mucho tiempo a los ejercicios cardiovasculares tienden a tener una mayor resistencia.
Existe una recomendación
El descanso, por otra parte, es otro factor crítico que podría determinar la rapidez con la que podrías ver tu crecimiento muscular.
También es uno de los factores más ignorados por los culturistas.
Técnicamente, es durante el descanso cuando tu músculo crece.
Los entrenamientos sólo sirven como medio para desencadenar el crecimiento muscular, pero es el periodo de descanso o recuperación durante el que se produce la hipertrofia muscular.
Generalmente, se recomiendan 48 horas de descanso, y ésa es una de las razones por las que hemos mencionado dar dos días de intervalo para los grupos musculares en la sugerencia anterior.
La reparación se produce cuando duermes y durante otras horas libres de músculo, durante las cuales el cuerpo repara los microdesgarros.
Dieta para un crecimiento muscular más rápido
La comida es la mejor parte del culturismo, porque si quieres ganar músculo, puedes comer mucho.
Haz una pausa antes de saltar de alegría, porque comer con restricción es, de hecho, la mejor opción para ganar músculo más rápidamente.
Aunque es cierto que necesitas una dieta rica en carne, eso no significa que puedas comer mucha comida rápida/chatarra.
Como ya se ha mencionado, la ingesta de proteínas es tu principal preocupación, y conseguir 1,2 ~1,7 gramos por kilogramo de peso corporal es una tarea agitada.
Por ejemplo, si eres un hombre de 170 libras, entonces necesitas 77 kg x 1,2 gm de proteína, lo que significa unos 92 gramos de proteína al día para un crecimiento muscular más rápido.
El objetivo de una dieta rica en proteínas
Algunas de las mejores recomendaciones de alimentos ricos en proteínas son la ternera, el cordero, las aves, el pescado, el cerdo, la leche y los productos lácteos, la ostra y el huevo.
Si lo tuyo es lo verde, entonces verduras como la soja, las legumbres, los cereales, los frutos secos y las espinacas son lo que debes incluir en tu dieta.
Consejos rápidos para conseguir músculos más rápidos
- No olvides calentar, porque calentar el cuerpo y aumentar el bombeo sanguíneo es muy importante.
- Antes de saltar a los pesos pesados, haz pesas ligeras para poner en marcha los grupos musculares.
- Aumenta gradualmente el peso hasta el máximo, tal vez después de 5 ~ 10 repeticiones, para evitar lesiones.
- Los movimientos controlados son muy importantes para evitar lesiones. Resistir con movimientos incontrolados puede dañar tus articulaciones.
- La relajación forzada mediante la respiración consciente ayudará a tus músculos a obtener un suministro de nutrientes más rápido, lo que te ayudará con la resistencia.
- El dolor después de nuevos entrenamientos es algo bueno, que puede ser una señal de la cantidad correcta de microtensiones, pero si hay un dolor intenso que te incapacita, consulta inmediatamente al médico.
- No olvides tener en cuenta el cardio en tu entrenamiento, que es un factor clásico que puede motivar el crecimiento muscular.
En pocas palabras
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en ver el crecimiento muscular?
Sabes que una cifra definitiva no es la respuesta correcta porque has reunido los rudimentos del culturismo.
Aun así, a grandes rasgos, un principiante podría necesitar un par de meses, mientras que un experimentado sólo necesita de 3 a 4 semanas.
Haz algunos esfuerzos conscientes para acelerar el proceso de musculación, y el primer paso es consultar a los mejores en la materia.
Ve al gimnasio más cercano y concierta una cita con el personal correspondiente.
Es mejor seguir su estrategia de entrenamiento e inculcarle algunas de las ideas básicas que tienes.
Tener un entrenador personal también es una buena opción, sobre todo si eres principiante, y es una de las formas importantes de conseguir músculos más rápido.
Un entrenador puede ayudarte a corregir ejercicios erróneos, y personalizar un entrenamiento en función de tu rendimiento.
Además, tener contacto con tu médico es algo bueno, especialmente en lo que se refiere a la dieta y la suplementación.
References
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